От родителей часто ждут бесконечной любви, терпения и включённости. Но за этим ожиданием почти не остаётся места разговору о том, что родительство тоже может истощать.
В последнее время термин «выгорание» встречается всё чаще — правда, обычно в контексте профессионального или творческого выгорания. Менее распространённой, но такой же актуальной темой является выгорание родителя. Говорить об этом бывает нелегко — тут могут присутствовать и стыд, и вина за «проваленное» родительство, и осуждение окружающих, — отчего разобраться в этой теме вдвойне важно. Хук рассказывает, что это такое и как обратиться за помощью.
Что такое выгорание родителя
Родительское выгорание не является официальным диагнозом. Однако его признают отдельным психологическим феноменом — это состояние отличается от классического выгорания, депрессии или стресса. Выгорание родителя сопровождается эмоциональной дистанцией, раздражением и отключением эмпатии к ребёнку.
Клинический психолог, член Научно-практического общества психологов Узбекистана Лариса Ишханова перечисляет критерии родительского выгорания, которые помогают отличить его от других состояний и диагнозов.
• Истощение. Фоновая усталость от роли родителя. Вы можете раздражаться и не реагировать на привычные приятные стимулы — например, когда ребёнок хвастается чем-то. Появляется тяжесть при мысли о детях, и отдых не помогает.
• Отдаление от ребёнка. Вы можете фактически присутствовать, но эмоционально не включаться, как раньше. Становится меньше общения и тактильного контакта.
• Не узнаёте себя как родителя. Были терпеливыми, вовлечёнными и тёплыми, а теперь совсем другой человек. Контраст между тогда и сейчас.
• Сыт(а) по горло / пропала радость.
• Хочется, чтобы оставили в покое, проскакивают мысли сбежать от всего.
• Вы вините себя за эти мысли.
А практикующий психолог, член научно-практического общества психологов Узбекистана, преподаватель и супервизор Лиана Натрошвили отмечает эмоциональные, физические и поведенческие проявления этого состояния.
Эмоциональные признаки
• Постоянное ощущение опустошённости и «тумана в голове».
• Раздражительность по мелочам, плаксивость или, наоборот, эмоциональное безразличие.
• Мысли о побеге, желание уйти, спрятаться или остаться в одиночестве хотя бы на короткий срок.
• Потеря интереса к хобби, карьере и собственной внешности.
Физические признаки
• Хроническая усталость, которая не проходит даже после полноценного ночного сна.
• Проблемы со сном: бессонница или желание спать постоянно.
• Снижение иммунитета (частые простуды, головные боли).
• Резкие изменения аппетита (в сторону снижения или увеличения).
• Мышечное напряжение, головные боли.
Поведенческие признаки
• Общение с детьми сводится к сухим командам («оденься», «поешь»), отсутствует эмоциональное тепло.
• Избегание контактов с друзьями, родственниками и другими родителями, социальная изоляция.
• Прокрастинация и неспособность выполнять привычные бытовые задачи.
Откуда возникает выгорание?
У выгорания нет одной конкретной причины. Но в его основе лежит несоответствие между требованиями к родителю и его возможностями. А различные факторы либо увеличивают нагрузку, либо уменьшают доступные ресурсы.
⠀
«Выгорание почти всегда означает, что мы тратим больше ресурсов, чем получаем. Под ресурсами я имею в виду всё, чем располагает человек: деньги, время, поддержка, состояние здоровья, самореализация и прочее. Именно поэтому мы не можем сравнивать разных родителей и говорить, что кому-то тяжелее или легче, все разные, и накопление/потеря ресурсов происходит индивидуально. Также мне кажется важным отметить, что сильно подвержены выгоранию родители детей с особыми потребностями, а таких сейчас диагностируют всё больше и больше», — Лиана Натрошвили.
⠀
«Усиливают риск перфекционизм и попытка быть идеальным родителем, вечная нехватка времени, отсутствие помощи от партнёра или разлад в воспитании, тяжёлое финансовое положение, индивидуальные особенности ребёнка», — Лариса Ишханова.
Но на практике эти факторы распределяются между родителями неравномерно. Существует и гендерный дисбаланс: матери и женщины, на которых в большей степени ложится забота о воспитании детей, более уязвимы к выгоранию. Это связано с тем, что ответственность за воспитание детей наряду с домашними делами по-прежнему чаще лежит на женщине.
⠀
«У женщин часто существует вторая смена: после работы дома ждёт быт. Когда в семье поделены роли, кто какие ресурсы добывает, как распределены домашние задачи — родительство часто ложится на плечи женщины. Плюс менеджерская нагрузка: за всем следить, распределять время и ресурсы семьи.
Но ребёнок общий, и лучше, когда включены оба. Так у второго родителя складывается своя связь с ребёнком, а часть нагрузки уходит с матери», — Лариса Ишханова.
Может ли выгорание родителя отразиться на ребёнке?
Да, родительское выгорание может отражаться и на ребёнке. Однако само по себе оно не означает, что ребёнок обязательно получит психологическую травму. По словам психолога, гораздо важнее то, как родитель проживает это состояние и как оно проявляется в отношениях с детьми. Если, несмотря на усталость, родитель остаётся источником заботы и безопасности, ребёнок может пережить этот период без серьёзных последствий.
⠀
«Есть большая разница между тем, что мы чувствуем и как эти чувства проявляем. Поэтому ребёнок может получить очень разный опыт: маме плохо, и это небезопасно для меня. Или маме плохо, но она остаётся моим заботливым родителем и, похоже, знает, как с этим справиться, я в безопасности и меня любят.
Конечно, состояние родителя отражается на ребёнке. Но мне бы хотелось напомнить, что это не повод винить себя. Быть всегда идеальным родителем — утопия, мы все проходим разные периоды, из них и состоит жизнь», — Лариса Ишханова.
⠀
«Мы не можем предсказать, что и как повлияет на ребёнка, потому что для одного ребёнка выгорание родителя останется незамеченным, а для другого приведёт к большим переменам и травматизации», — Лиана Натрошвили.
Как себе помочь?
Первый шаг — это осознать и признать проблему. Для некоторых родителей это самое сложное — признаться в том, что тебе необходима помощь. Лариса объясняет: многие считают, что это то же самое, что и признаться в том, что «не справляешься с тем, с чем вроде бы должен». К тому же люди боятся столкнуться с осуждением — вспомните, как смотрят на родителя с плачущим младенцем в самолёте.
Самостоятельно справиться с родительским выгоранием возможно, если вовремя обратить внимание на его причины. Психологи советуют начать с пересмотра нагрузки и ожиданий к себе.
⠀
«Для эффективной самопомощи важно пересмотреть нереалистичные ожидания к себе и восстанавливать чувство компетентности (замечать маленькие успехи и сильные стороны). Самое главное — это критическое перераспределение нагрузки между партнёрами и привлечение любой доступной помощи», — Лиана Натрошвили.
Не менее важны хороший сон, вкусная еда, покой, время на себя и разговоры с близкими. Также не стоит следовать «вредным» и популярным советам (примеры приводит Лиана Натрошвили).
• Просто больше отдыхай (без системного снижения нагрузки один отдых не решает проблему).
• Найди время для себя (без конкретики это пустой совет, усиливающий чувство вины от невозможности его выполнить).
• Будь благодарна, ведь дети — это счастье (обесценивает реальные трудности, усиливает стыд).
• Спа-дни/разовые «перезагрузки» (дают краткосрочное облегчение, но не меняют структурные причины (нагрузка, отсутствие поддержки).
Когда стоит обратиться к специалисту?
Визит к специалисту нередко откладывается до самого последнего момента. Тем не менее рекомендуется обращаться за помощью при первых устойчивых признаках выгорания.
⠀
«К психологу стоит идти, когда дело в отношении к себе, поиске смысла: вы себя вините, не понимаете, как выбраться, отдых не помогает, срываетесь на ребёнке или есть разлад в семье.
К психиатру — если состояние бьёт по телу и настроению: сбивается сон и аппетит, тяжело даже с обычной рутиной, вы хуже справляетесь с социальными задачами, ничего не радует, чаще плачете, приходят мысли навредить себе или ребёнку», — Лариса Ишханова.
Родительское выгорание не признак плохого родителя. Скорее, это сигнал, что нагрузка давно превышает возможности. Чем раньше удаётся это заметить и обратиться за поддержкой, тем легче восстановиться и сохранить тёплые отношения с ребёнком.
Для лучшего понимания своего состояния можно пройти тест Parental Burnout Assessment (PBA) — это валидированный опросник для оценки родительского выгорания. Однако обратите внимание, что опросник не заменит консультацию у специалиста.